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Méditation pour débutants : comment commencer et continuer au quotidien ?

01/09/2024

La méditation a fait l’objet de nombreuses études scientifiques au cours des dernières décennies, mettant en lumière ses multiples bienfaits. Parmi ceux-ci, on note une diminution du stress et de l’anxiété, une meilleure régulation des émotions, une attention accrue et une mémoire améliorée. Si vous souhaitez en savoir plus sur ses bienfaits et comprendre ce qu’est réellement la méditation, n’hésitez pas à consulter notre page dédiée à la méditation.

Dans cet article, nous vous donnerons des conseils et des indications pour commencer à méditer et développer une pratique régulière. Nous aborderons les différents types de méditation, les idées reçues qui peuvent vous piéger, comment méditer concrètement (y compris une première pratique), et enfin, comment développer une pratique quotidienne.

Les différents types de méditation en général chez Polar Serenity

Il existe différents types de méditation, chacun avec ses spécificités :

Méditation de pleine conscience (Mindfulness)
Méditation sur la bienveillance et la compassion
Samatha et Vipassana
Méditation Zazen
Méditation transcendentale (en répétant un mantra)
Méditation en mouvement (en marchant, yoga, qi gong…)

Chez Polar Serenity, nous pratiquons principalement la méditation de pleine conscience ainsi que celle axée sur la bienveillance et la compassion, le tout dans un cadre laïque. Ces pratiques englobent les éléments essentiels que l’on retrouve dans toutes les formes de méditation mentionnées ci-dessus.

Quelles idées reçues et pièges à éviter

Idée reçue n°1 : « Méditer, c’est ne pas avoir de pensées. » C’est FAUX. Ne cherchez surtout pas à « faire le vide dans votre tête ». Accueillez plutôt les pensées qui viennent, et laissez-les repartir sans les repousser ni vous laisser emporter.
Idée reçue n°2 : « Méditer, c’est être dans une bulle de confort ou dans un état d’extase constante. » C’est aussi FAUX. Méditer, c’est voir clairement ce qui se passe en vous et autour de vous, sans essayer de changer quoi que ce soit. Cela ne signifie pas nécessairement être dans un état de confort, mais plutôt accepter ce qui tel que c’est.
Piège à éviter n°1 : avoir un objectif spécifique pour sa méditation. Par exemple, chercher à atteindre un état de détente. Méditer, c’est être avec ce qui est, sans essayer de le modifier. Dès que vous avez un objectif en tête pendant la méditation, vous allez essayer de l’atteindre, de contrôler votre expérience. De ce fait, vous allez en fait à l’encontre de l’essence du mouvement méditatif. Soyez plutôt curieux de ce qu’il se passe et laissez-vous porter par l’expérience, qu’elle soit agréable ou non. Comme dit plus haut il ne s’agit pas de vivre une expérience agréable en particulier.
Piège à éviter n°2 : pratiquer de manière trop rigide. Essayer de suivre les instructions de manière trop stricte peut créer une tension inutile. Par exemple, chercher à entendre tous les sons, chercher à éviter toute distraction, à résister à toutes pensées. Prenez plutôt la méditation comme un jeu, cela peut vraiment rendre votre pratique plus légère et vous décrisper. Faites preuve de curiosité envers tout ce qu’il se passe plutôt que de chercher à contrôler ce qu’il se passe. Laissez les sons venir à vous, laissez les pensées venir et repartir.

Comment méditer concrètement

La posture

Pour commencer, il peut être plus simple de méditer sur une chaise plutôt qu’en tailleur sur un coussin. Trouvez une posture où vous pouvez rester droit sans être trop rigide. Sur une chaise, posez vos pieds bien à plat, vos mollets formant un angle droit avec vos cuisses. Gardez le dos droit, les mains posées délicatement sur les cuisses, les yeux ouverts et le regard légèrement baissé.

Durée :

Commencez par des séances courtes de 3 à 10 minutes. L’idée est d’augmenter graduellement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

Méditation en silence ou guidée :

Nous recommandons de commencer par des méditations guidées. Cela simplifie la pratique et vous aide à rester concentré sans devoir vous souvenir de toutes les instructions. Vous pouvez trouver des méditations guidées sur Internet, YouTube, ou des applications dédiées. Lors de nos séances chez Polar Serenity, vous avez la possibilité d’enregistrer la méditation pour la refaire à la maison.

Une première pratique pour commencer : les 4 forces

La pratique des 4 forces regroupe la pleine conscience, la bienveillance, et la compassion. Elle peut être répétée autant de fois que vous le souhaitez et constitue vraiment le socle de la pratique. Nous vous suggérons de la pratiquer quotidiennement pendant 10 jours pour vous familiariser avec elle. Lorsque vous l’aurez bien intégrée, vous pourrez même la pratiquer sans guidance, en silence. Voici une vidéo de Fabrice Midal, l’un des principaux enseignants de méditation en France et fondateur de Reso l’École de Méditation, qui vous guidera dans la pratique des 4 forces.

Mettre en place une habitude et développer sa pratique

Divers moyens pour pratiquer :

Vous pouvez utiliser des applications, ou des méditations guidées que vous pouvez trouver en ligne. Chez Polar Serenity, nous proposons des stages d’initiation à la méditation où nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir pour bien commencer et vous pourrez repartir avec votre méditation guidée à refaire chez vous. Une fois ce stage fait, vous pourrez rejoindre le Mindful Serenity Club pour pratiquer régulièrement en groupe avec un enseignant qualifié, et découvrir de nouvelles méditations.

Développer une habitude

Essayez de mettre en place une pratique régulière, idéalement quotidienne. Selon une étude de l’University College London, il faut en moyenne 66 jours pour développer une nouvelle habitude. Donc si parvenez à maintenir une pratique régulière pendant ce temps là, s’asseoir pour méditer deviendra quasiment automatique et sans effort. Par ailleurs, il est toujours aidant de s’aménager un espace dédié à votre pratique, au calme et où vous ne serez pas dérangé. Planifiez à l’avance un temps dédié tous les jours. Le matin est un moment qui fonctionne particulièrement bien mais le plus important est de trouver le moment qui marche pour vous.

Durée des méditations

Commencez par des séances courtes de 3 à 10 minutes, puis augmentez progressivement la durée. Des études scientifiques montrent que 20 minutes par jour pendant 8 semaines suffisent pour observer des effets positifs sur le cerveau par IRM. Cependant, même avec 3 à 10 minutes par jour vous pourrez déjà sentir les effets de la méditation à la fin de votre séance.

L'importance d'avoir un enseignant expérimenté

Suivre des cours avec un enseignant est vraiment aidant pour éviter les écueils, explorer et approfondir votre compréhension de la méditation notamment en vous permettant de poser toutes vos questions. De plus, le fait de pratiquer en groupe et de pouvoir partager les expériences de chacun permet vraiment d’éclairer la pratique selon des angles qu’on n’aurait pas vu seul.

Conclusion

Vous avez maintenant tout ce qu’il faut pour commencer votre pratique de la méditation, de pourquoi méditer à comment commencer concrètement et développer une pratique régulière. Nous espérons que cet article vous aidera à sauter le pas et que vous découvrirez tous les bienfaits de la méditation au quotidien. N’hésitez pas à venir à nos stages d’initiation à Paris pour découvrir la méditation dans les meilleures conditions, et pourquoi pas même continuer à avancer sur votre chemin de méditant avec le Mindful Serenity Club.

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