Cet article a pour but de vous expliquer comment commencer les bains de glace ou les bains froids. Vous y trouverez toutes les réponses à vos questions avant de vous lancer, comment faire pour tester et des conseils pour votre premier bain de glace ou bain froid.
Depuis une dizaine d’années maintenant l’exposition au froid en utilisant des bains de glace ou bains froids est de plus en plus plébiscitée. C’est non seulement parce que ses adeptes, comme le fameux Wim Hof, n’arrêtent pas de parler de tous ses bienfaits extraordinaires mais aussi parce que ces derniers ont été démontrés scientifiquement. Et oui, les fous qui se baignent le jour de l’an mais aussi les habitants des pays nordiques avaient en fait de très bonnes raisons d’aller se plonger dans l’eau glacée depuis si longtemps !
Si vous êtes curieux d’en savoir plus sur la méthode dans son ensemble, allez voir notre page sur la méthode Wim Hof.
La différence entre un bain de glace et un bain froid
La différence entre les deux est simplement la température. Un bain froid a une température entre 10 et 15°C. Un bain de glace est plutôt en dessous de 5°C. Bien évidemment les définitions peuvent varier et ne sont pas gravées dans le marbre, mais il me semble que cela donne déjà une bonne idée.
Les bienfaits des bains de glace / bains froids
En somme, les bienfaits sont les mêmes entre un bain de glace et un bain froid, si ce n’est que pour avoir les mêmes bienfaits il faut passer beaucoup moins de temps dans un bain de glace. Une étude avait montré qu’un bain froid d’une heure à 14°C permet d’augmenter notre dopamine et notre noradrénaline significativement pendant plusieurs heures. Avec un bain de glace aussi peu que quelques dizaines de secondes peuvent suffirent.
Les bienfaits des bains de glace et froids peuvent être groupés en trois catégories : être en meilleure santé, être plus heureux et être plus performants.
Meilleure santé
- Renforce votre système immunitaire (vous tombez moins malade)
- Réduction des symptômes de certaines affections et maladies, notamment grâce à un effet anti-inflammatoire puissant (maladies auto-immunes, inflammatoires chroniques, diabète, dépression, fatigue, douleur, insomnie…)
- Améliore votre santé cardiovasculaire et la circulation sanguine
- Entraîne votre corps à générer plus d’énergie (et brûler aussi plus de calories) et plus efficacement
Plus heureux
- Réduit le stress présent et améliore la résilience au stress à venir
- Réduit l’anxiété
- Améliore l’humeur
Plus performants
- Améliore les capacités cognitives (concentration, motivation)
- Accélère la récupération physique et sportive
Pour en apprendre plus sur tous les bienfaits des bains de glace, allez voir mon article détaillé sur la question. J’y parle aussi de la fréquence nécessaire des bains pour avoir tous les bienfaits ainsi que le meilleur moment de la journée pour en prendre selon ce que vous cherchez.
Bain de glace / froids les dangers, contre indications et précautions
Avant de commencer à prendre des bains de glace ou bains froid il vaut mieux être au courant des risques. Se plonger dans l’eau glacée peut être dangereux. Il y a donc des contre-indications médicales à respecter. En effet, pour certaines personnes les bains de glace sont déconseillés. Fort heureusement, en respectant certaines précautions simples les dangers peuvent être évités.
Les dangers des bains de glace / bains froids
Il est bon de préciser que prendre un bain de glace présente plus de risques qu’un bain froid à cause de la température plus basse, bien que les mêmes dangers existent dans les deux cas.
Les dangers du bain de glace existent mais rassurez-vous ils peuvent être grandement réduits voire totalement éliminés en appliquant certaines précautions que l’on vous donne ci-après. Les dangers sont les suivants : difficultés à respirer normalement, stress cardiovasculaire trop important, hypothermie, perte de contrôle moteur, lésion de la peau et/ou des nerfs. Les dangers se déclarent lors de l’entrée dans l’eau ou lorsque l’on y reste trop longtemps.
Lors de l’entrée dans l’eau froide, le corps subit le choc du froid ce qui est complètement normal. Celle-ci peut causer des difficultés à respirer correctement au début de l’immersion. La respiration revient progressivement à la normale au bout de quelques dizaines de secondes. Elle produit aussi un stress cardiovasculaire, qui est par ailleurs recherché, mais si vous avez des problèmes cardiovasculaires graves celui-ci peut-être trop important pour votre corps. C’est pour cela que les bains de glace peuvent être contre-indiqués dans certaines maladies cardiovasculaires graves.
De plus, si l’on reste trop longtemps dans l’eau on s’expose à un risque d’hypothermie (la température du corps diminue), de perte de contrôle moteur (on perd progressivement la capacité à bouger) et finalement à des lésions de la peau et des nerfs.
Les précautions quand on prend un bain de glace / bains froids
Connaissant ces risques il convient donc de respecter quelques précautions simples pour s’en protéger :
- Vérifier et respecter les contre indications médicales (je vous les donne ci-dessous)
- S’exposer progressivement au froid (par exemple, commencez par des douches froides)
- Respecter ses limites et écouter son corps pour ne pas rester trop longtemps immergé (voir le paragraphe sur la durée du bain en fonction de la température)
- Bien se réchauffer après le bain (je recommande de l’exercice physique pour maximiser les bienfaits, une source de chaleur peut-être utilisée mais attention aux variations trop intenses et rapides de températures)
- Être encadré par un professionnel, surtout les premières fois.
Les contre indications médicales pour les bains de glace / bains froids
Les bains glacés sont notamment déconseillés aux personnes souffrant de maladies coronariennes (ex : Angine de Poitrine), hypertension artérielle (si vous prenez des médicaments pour celle-ci), insuffisance rénale, épilepsie, urticaire au froid, syndrome de Raynaud de type 2 (le type 1, le plus commun n’est pas contre-indiqué), ayant eu une opération récente, avec des antécédents de santé grave (ex : insuffisance cardiaque, accident vasculaire cérébral) ou aux femmes enceintes.
Si vous avez des antécédents de santé graves, ou le moindre doute sur votre capacité à faire un bain de glace, je vous recommande de demander l’avis de votre médecin avant de vous lancer.
Comment faire un bain de glace ou un bain froid ?
Pour commencer les bains de glace ou bains froids, le plus simple est de trouver un lieu qui en propose près de chez vous, ou un lieu naturel lorsque cela existe. Sinon vous pouvez aussi vous en préparer un à la maison à condition d’y mettre le prix et/ou d’organiser une certaine logistique.
Trouver un lieu près de chez vous
Si vous êtes à Paris, j’organise des stages et séances de méthode Wim qui vous permettra de faire votre premier bain de glace et de pratiquer régulièrement à prix défiant toute concurrence (à partir de 49 euros pour une initiation et 15 euros ensuite). De plus vous y découvrirez la respiration Wim Hof qui vous préparera au bain. Mes participants sont souvent presque plus bluffés par les effets de la respiration que ceux du bain de glace.
Plus d’infos sur où prendre un bain de glace à Paris dans cet article.
Sinon, vous pouvez bien sûr trouver d’autres instructeurs de la méthode Wim Hof sur le site officiel. Alternativement des centres existent pour faire des bains glacés en dehors de la méthode Wim Hof, mais il vous en coûtera souvent au moins 45 euros la séance (du moins à Paris).
Comment préparer son bain de glace ou froid à la maison ?
Prendre un bain froid ou glacé chez soi est tout à fait possible mais nécessite un certain budget à moins de pouvoir faire sa glace soi-même. Je vous donne ci-dessous les étapes clés pour le faire.
Vous pouvez aussi acheter un bain de glace électrique mais c’est un gros investissement qui n’a pas vraiment de sens quand on débute.
Quel récipient utiliser pour un bain de glace ou froid ?
Si vous n’avez pas de baignoire, une grande bassine ou un bac en plastique robuste peut parfaitement faire l’affaire. Vous pourrez aussi trouver facilement des bassines spécialement faites pour en ligne pour moins de 100 euros.
Assurez-vous que votre récipient soit assez profond pour vous immerger jusqu’aux épaules afin de maximiser les bienfaits du bain froid. En termes, de litres visez un récipient d’au moins 250 voire 300 litres.
Combien faut-il mettre de glace ?
Pour obtenir un bain de glace à moins de 5°C rapidement, un ratio d’un tiers (33%) de glace pour deux tiers (66%) d’eau fonctionne bien. Mélangez bien pour répartir le froid uniformément et permettre une descente rapide de la température. Pour un bain froid entre 10 et 15°C, 10 à 20% de glace devrait suffire.
Bien évidemment la quantité de glace nécessaire dépend du volume d’eau et de sa température initiale. Si l’on considère une bassine de 300 litres, il faudra environ 200 litres de mélange eau / glace (en prenant en compte votre propre volume), soit 60-80 kg de glace.
Par ailleurs, utiliser un thermomètre est un véritable plus pour vérifier la température de l’eau et savoir dans quoi on se lance exactement.
Comment se procurer la glace ?
Vous pouvez commander votre glace en ligne ou chez un fournisseur spécialisé, avec un coût moyen de 1 euro le kilo, soit environ 60-80 euros par bain. C’est un investissement important pour un bain surtout si l’on est seul…Je vous conseille de motiver vos amis pour pouvoir partager le coût.
Alternativement faites votre glace vous même mais il faut avoir un grand congélateur et faire preuve d’organisation. Si vous avez de la glace naturelle ou de la neige à proximité, ne vous en privez pas !
Conseils pour prendre un bain de glace ou froid
Avant le bain de glace / bain froid
Avant de commencer votre bain de glace ou bain froid, je vous invite à vérifier les point suivants.
Choisir un environnement sécurisé
Installez-vous dans un endroit calme et sécurisé, potentiellement avec de quoi vous réchauffer à proximité et en évitant les risques inutiles (exemple une rivière éloignée de toute civilisation). Si possible, demandez à quelqu’un d’être présent lors de votre première immersion, surtout si vous n’êtes pas encore habitué au froid.
Pensez à préparer une serviette pour votre sortie et tout ce qu’il faut pour faire vos exercices de réchauffement.
Préparer son mental
La clé d’un bain de glace réussi est la gestion du mental. Avant d’entrer dans l’eau, vous pouvez pratiquer la respiration Wim Hof, qui prépare le corps au froid. Attention, cette technique ne se pratique jamais dans l’eau !!! Elle peut présenter un risque d’évanouissement et donc de noyade, d’autant plus quand on ne la maîtrise pas.
Vous pouvez aussi faire de la cohérence cardiaque ou de la visualisation pour vous préparer. L’essentiel était d’être calme et en confiance avant de se lancer.
Combien de temps rester dans l’eau glacée ?
La durée d’immersion va dépendre de la température de l’eau et de votre résistance. Une règle simple et efficace quand on débute est de ne pas dépasser une minute par degré de température de l’eau. Par exemple, si votre bain est à 10°C, limitez-vous à 10 minutes maximum. Dans tous les cas écoutez votre corps et sortez avec une marge de sécurité avant d’atteindre votre limite.
Pendant le bain de glace : maîtriser sa respiration
Pour entrer dans l’eau, je vous conseille de vous immerger sur une expiration en un seul mouvement. Cela vous évitera notamment d’arrêter de respirer et diminuera l’intensité de l’entrée dans l’eau.
Puis l’enjeu est de maîtriser votre respiration et de rester ancré avec elle. Le but est d’adopter graduellement une respiration lente et profonde. Je vous recommande d’inspirer par le nez et d’allonger les expirations par la bouche. Celà vous aidera à ne pas hyperventiler et à retrouver le calme.
Autre conseil pour une première fois, gardez les mains hors de l’eau, elles sont particulièrement sensibles au froid.
Après le bain de glace : se réchauffer
Bien se réchauffer, c’est la partie la plus importante de tout bain de glace. Pour cela, je vous recommande de vous réchauffer en faisant des exercices physiques d’intensité modérée pendant 3 fois votre durée d’immersion. L’exercice parfait est la “horse stance” à la façon de la méthode Wim Hof. Alternativement vous pouvez courir à une allure modérée, faire la planche, des squats, des pompes…
Conclusion
Bravo ! Vous savez maintenant comment commencer les bains de glace ou bains froids. Nous avons vu ensemble les bienfaits des bains de glace ou froids, tout ce qu’il faut savoir pour en faire en sécurité, et comment faire un premier bain.
J’espère que cet article vous aidera à faire votre premier bain glacé en toute sécurité. Si vous êtes sur Paris n’hésitez pas à venir me voir à un stage Wim Hof Polar Serenity. Rien de tel que de pratiquer en groupe pour rester motivé !
